Ioga para relaxar



As posturas de relaxamento são as mais indicadas durante a gestação e podem ser realizadas em casa.

Por ser uma modalidade de baixo impacto – que não sobrecarrega as articulações –, a ioga está entre as atividades mais indicadas para as gestantes. Os exercícios, por exigirem concentração e foco na respiração, deixam a mulher mais conectada ao próprio corpo e às mudanças dessa fase, promovendo a sensação de tranquilidade e bem-estar.

“É comum as alunas relatarem que os movimentos do bebê ficam mais intensos durante as posturas de relaxamento. Isso acontece porque a conexão entre eles se acentua quando a mulher está relaxada”, explica a professora Adriana Fischer, especialista em ioga para gestantes do Estúdio Yoga Flow, em São Paulo.

E até mesmo quem nunca praticou pode começar a partir do segundo trimestre, sempre respeitando as restrições médicas. “É importante que a gestante procure aulas especialmente desenvolvidas para ela, pois assim encontrará mais conforto e segurança”, diz Adriana.

Benefícios físicos

Além de melhorar a postura, e consequentemente diminuir as dores nas costas, a ioga fortalece a musculatura pélvica – muito exigida na hora do parto – e aumenta a flexibilidade dos quadris e das pernas.


Restrições

Durante a gravidez, as posturas que exigem torção do abdômen e as que são realizadas de barriga para baixo estão proibidas. O mesmo vale para as invertidas (cabeça para baixo), pois podem comprimir o cordão umbilical ou causar pressão no diafragma. Nenhum exercício deve pressionar a região abdominal ou exigir a retenção da respiração.


Preste atenção na respiração durante o exercício e não ultrapasse os três minutos em cada postura.

Repita a série diariamente ou sempre que sentir necessidade de reduzir a tensão.


Antes de iniciar qualquer atividade física consulte o seu médico.

1. Pranayama


Sentada ou deitada, com a coluna ereta, inspire lenta e profundamente pelo nariz, preenchendo bem os pulmões. Expire também pelo nariz lentamente.







2. Uttanasana


Em pé com as pernas afastadas e com a ponta dos pés voltada para fora (a distância entre os pés deve ser maior do que a largura do quadril), encoste as costas e o bumbum na parede e flexione as pernas lentamente, escorregando o quadril em direção ao chão. Mantenha o bumbum fora do solo, se preferir, coloque um bloco (específico para a prática da ioga) ou um cobertor dobrado para apoiar. Deixe os cotovelos levemente apoiados sobre os joelhos e una das mãos em frente ao peito. Esta postura fortalece a musculatura das pernas e do assoalho pélvico.






3. Catuspadasana


Fique em quatro apoios, deixando os joelhos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Inspire, elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito. Exale, descendo a cintura e elevando a cabeça. Mantenha o ritmo da respiração. Esta postura fortalece as articulações e previne dores nas costas.





4. Viparita Karani


Deite-se com as costas no chão e coloque uma almofada, não muito alta, na região lombar. Encoste o bumbum na parede e estenda as pernas para cima. Apoie as mãos na barriga e repouse. Esta postura alivia o cansaço das pernas e da lombar e melhora a circulação.




5. Savasana


Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo. Deixe a perna esquerda estendida e a direita flexionada e apoiada em um travesseiro. Use também uma almofada para apoiar a cabeça (na altura do ombro). Feche os olhos e visualize mentalmente cada parte do seu corpo. Não faça movimentos e aproveite esse momento de tranquilidade para se conectar ao bebê. Depois de se sentir completamente relaxada, retorne os movimentos de pés, pernas, mãos e braços se espreguiçando de forma lenta.







Fonte: http://bebe.abril.com.br/gravidez/saude/ioga-para-relaxar.php?lknews3


.

Comentários